“ オンジーの ラ ン 日 誌 ”

         “とっとと.はしRUN会!”のランニング日誌

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◇ランナーの大腰筋 

 ランナーにとって腸腰筋は大切と言われていますが、特に短距離選手にとって、腸腰筋のうち大腰筋がパフォーマンスに影響すると言われています。
 ちなみに、外国人の大腰筋の太さは、日本人の2、3倍あるそうです。
 日本人の中でも短距離選手は太いそうなので、鍛えることで太くすることは可能だと思いますが、具体的にどのようなトレーニングをすれば良いのかは今一つはっきりとしていないような気がします。
 かつて400mランナーの第一人者であった高野進さんの大腰筋は外国人並みに太かったらしいのですが、当時は、特に大腰筋を意識したトレーニングをしていたわけではなく、様々なトレーニングを行っていく中で、結果として大腰筋が太くなったのではないかという話を聞いたことがあります。
 そして、そのトレーニングの中でとても印象に残っているのが、バウンディング(大股走)を連続で400m行うというものでした。私も学生時代はやっていましたが、30m程度の距離を数本やるだけで足に負担がかかって大変なトレーニングだったという記憶があるので、400mできるのは人間業ではないと思いました。
 そのトレーニングの影響だけではないと思いますが、大腰筋が太くなった大きな要因だったのではないかと思います。
 ところで、短距離ランナーにとって大腰筋のトレーニングが必要であるとしても、果たして長距離ランナーにとっても必要かどうかというと多少疑問を感じないわけではないですが、個人的にはパフォーマンスアップには欠かせないのではないかと思っています。
 それは、少なくとも、自分は過去及び現在において大腰筋のトレーニングをして、効果があったと実感しているからです。
 5㎞の記録でいうと、30代半ばのベスト記録が18分20秒だったのが、その後アキレス腱を故障し3年間ぐらいまともに走れない状況が続いたのですが、復活してからは20分前後で走るのがやっとの状態でした。
 40代前半の時、ランニングの後に、大股歩き(大股走ではなく)をだいたい45歩(決まった電柱から電柱までの間)やることにしたら、それから数ヵ月後、なんと自己ベストを更新し18分10秒で走ることができました。その後、2年間はそれくらいの記録を維持することができました。(それ以降はさぼり気味だったので記録は伸びていませんが。年齢のせいもあってか)
 大股歩きは大股走ほどの強度はないですが、大腰筋を鍛えるには十分なトレーニングです。また、同時に大腿四頭筋、ハムストリングス、ケツ筋、股関節、膝回りの筋肉を鍛えることができます。
 現在は、家の中の少ないスペースでもできるように、少しやり方を変えてたまにやっています。
 一般にレッグランジといわれるトレーニングですが、①足を前に踏み込んで元の位置に戻る方法と、②足を後ろに下げて元の位置に戻る方法の2種類を左右それぞれ11回ずつしています。①、②の方法では微妙に使う筋肉が違ってくるので、2種類ともやっています。ある高校駅伝強豪校も2種類やっているそうです。
 1週間以上あけて、久しぶりにするとすごく筋肉痛になるほど、意外にハードなトレーニングですので、初めての方は特にご注意を。
 そのほか大腰筋にきくと私が考えているトレーニングは、またの機会に紹介したいと思います。
 
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