“ オンジーの ラ ン 日 誌 ”

         “とっとと.はしRUN会!”のランニング日誌

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◇ランナーの腕立て伏せ 

 ランナーにとって、腕を鍛えることが本当に必要なのか多少疑問に感じないこともないですが、学生時代を振り返ると、やはり大事だったような気がします。
 その方法として一番オーソドックスなのが、腕立て伏せだと思いますが、昔は体幹トレーニングというものがなく、これがそれに代わるものだったのではないかと思います。
 腕、腹筋、背筋、体幹が同時に鍛えられる万能型のトレーニングで、時間のない忙しい人にとれば、これだけやっていればいいとも言えます。
 あと、腕の筋力を鍛えることの少ない(と思われる)女子ランナーには特におすすめしたいのですが、これまで全く鍛えていないとすれば、これをすることで飛躍的に記録が伸びる可能性があるのではないかと思います。
 男子ランナーの力強い走りは、腕の力などの上半身の力がとても関係していると思いますので。
 ・・・ということで、腕立て伏せについて思いついた注意点等を書いてみます。

【目  的】 体幹強化⇒フォームのぶれがなくなり、ロスなく効率よく走れる。すーっと前に進む感覚が出てくる。腕振強化⇒足が疲れたときや坂のぼりのときなどに、腕振りで足の運びをリードすることができる。
【方  法】 脇締めタイプ⇒腕を肩幅に開き、脇を締めたまま、腕(うで)の力で腕の曲げ伸ばしをする。脇開きタイプ⇒腕を肩幅の2倍に開き、胸(むね)の力で腕の曲げ伸ばしをする。
【注意点】 頭から足の先まで一直線にして、体をくにゃくにゃしない。肩甲骨周りの筋肉を意識する。(肩甲骨の動きと骨盤の動きは連動しているから)。腕を曲げるときに息を吸い、伸ばすときはゆっくり息を吐く。(筋トレは力をいれるときに吐くのが基本)
【その他】 負荷を高める場合、足を高く上げて(台や階段などに)行う。筋肉は48時間で回復するため、2日に一度トレーニングする。※ 例えばハムストは72時間で回復するため3日に一度、腹筋は24時間で回復するため毎日トレーニング。
【参  考】 学生時代は、各種類30回×3セットを毎日していましたが、おじさんになってからは、各種類11回×1セットを思いついたとき(1年に数回やるきが出たとき)にやっています。以前、これを朝晩(各1セット)1ヶ月続けた時には腕と胸の筋肉が大変なことになっていました。



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