“ オンジーの ラ ン 日 誌 ”

         “とっとと.はしRUN会!”のランニング日誌

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◇ランナーの大腰筋② 

 ランナーにとって、大腰筋を鍛えることが必要だということですが、では、なぜ必要なのかということを考えていきたいと思います。
 まず、そもそも大腰筋の役割ですが、一般に直立の姿勢を保ったり、歩行の際等に腿を引き上げたりすると言われていますが、ランニングとの関係においては、微妙に違うのではないかと考えています。
 ランニングの場面において、大腰筋は、足が地面に接地したときから、足が地面から離れるまでの間、目いっぱい伸ばされるのですが、その伸ばされた大腰筋は、足が地面を離れた直後からその反動によって勢いよく収縮され、その収縮によって自然と腿が上がってくるものと考えられます。つまり、腿は上げるのではなく、腿は自然と上がるものなのです。
 過去において、カールルイスのあるコーチの指導で、日本に腿上げトレーニングが導入され、日本全国で腿上げトレーニングが実施されました。何年かして、日本で行われているそのトレーニングのやり方をそのコーチが見たときに驚いたそうです。見た目は似ているけど、教えたことと違うことをしていると。日本では腿を上げることに筋肉を使っていたのですが、そのコーチは地面をぐっと押すことでその反発をもらい自然と腿が上がるやり方を教えたつもりだったと。
 その後、日本でも地面を押す感覚、地面から反発をもらう感覚の指導、そのためのプライオメトリクストレーニングなどが導入されたとのことです。
 大腰筋の働きと考えあわせると、納得できるような気がします。大腰筋は腿を上げるために使うのではなく、地面からの反発をもらうために使うのだということがいえるのではないかと。
 伸びた筋肉が反射的に縮む、このような現象を伸張反射といいます。伸張反射といえばアキレス腱反射が代表的だと思いますが、アキス腱の場合、腱が伸ばされ、その反動でアキレス腱が収縮して力(バネ)を発揮するというものですが、大腰筋も同じように伸張反射の働きがあると考えられます。大腰筋は、あくまでも腿を直接上げる筋肉ではなく、腿を反動で引き上げる筋肉という位置づけになるのではないかと考えられます。
 この理論でいくと、短距離選手の場合、大腰筋が発達すればするほど、大腰筋が力強く伸ばされ、その反動で素早く腿が上がることになるのですが、通常、意識して筋肉を動かすより、反動で筋肉が動かされるほうが速くなると考えられるため、結果として速く走れるということになるのではないかと考えます。
 一方、長距離選手の場合、短距離選手ほど筋肉を発達させる必要はないですが、ある程度のトレーニングをすることで、大腰筋が無理なく引き伸ばされ、その反動を利用して、力をそれほど使わずに足を大きく前に出すことができるのではないかと考えます。つまり、ダイナミックなフォームでありながら、エネルギー効率のよい走りが可能になるのではないかと考えます。例えば、野口みずき選手のような。全盛期の野口みずき選手の朝練を間近で見たとき、全身がバネでボールが弾むように走っていると感じたのですが、今から思うと、大腰筋の伸張反射を活かした走りだったような気がします。とってもすばらしい走りでした。
 以前、この考え方に基づいて行っていたトレーニング方法については、またの機会に紹介したいと思います。
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◇ランナーの大腰筋 

 ランナーにとって腸腰筋は大切と言われていますが、特に短距離選手にとって、腸腰筋のうち大腰筋がパフォーマンスに影響すると言われています。
 ちなみに、外国人の大腰筋の太さは、日本人の2、3倍あるそうです。
 日本人の中でも短距離選手は太いそうなので、鍛えることで太くすることは可能だと思いますが、具体的にどのようなトレーニングをすれば良いのかは今一つはっきりとしていないような気がします。
 かつて400mランナーの第一人者であった高野進さんの大腰筋は外国人並みに太かったらしいのですが、当時は、特に大腰筋を意識したトレーニングをしていたわけではなく、様々なトレーニングを行っていく中で、結果として大腰筋が太くなったのではないかという話を聞いたことがあります。
 そして、そのトレーニングの中でとても印象に残っているのが、バウンディング(大股走)を連続で400m行うというものでした。私も学生時代はやっていましたが、30m程度の距離を数本やるだけで足に負担がかかって大変なトレーニングだったという記憶があるので、400mできるのは人間業ではないと思いました。
 そのトレーニングの影響だけではないと思いますが、大腰筋が太くなった大きな要因だったのではないかと思います。
 ところで、短距離ランナーにとって大腰筋のトレーニングが必要であるとしても、果たして長距離ランナーにとっても必要かどうかというと多少疑問を感じないわけではないですが、個人的にはパフォーマンスアップには欠かせないのではないかと思っています。
 それは、少なくとも、自分は過去及び現在において大腰筋のトレーニングをして、効果があったと実感しているからです。
 5㎞の記録でいうと、30代半ばのベスト記録が18分20秒だったのが、その後アキレス腱を故障し3年間ぐらいまともに走れない状況が続いたのですが、復活してからは20分前後で走るのがやっとの状態でした。
 40代前半の時、ランニングの後に、大股歩き(大股走ではなく)をだいたい45歩(決まった電柱から電柱までの間)やることにしたら、それから数ヵ月後、なんと自己ベストを更新し18分10秒で走ることができました。その後、2年間はそれくらいの記録を維持することができました。(それ以降はさぼり気味だったので記録は伸びていませんが。年齢のせいもあってか)
 大股歩きは大股走ほどの強度はないですが、大腰筋を鍛えるには十分なトレーニングです。また、同時に大腿四頭筋、ハムストリングス、ケツ筋、股関節、膝回りの筋肉を鍛えることができます。
 現在は、家の中の少ないスペースでもできるように、少しやり方を変えてたまにやっています。
 一般にレッグランジといわれるトレーニングですが、①足を前に踏み込んで元の位置に戻る方法と、②足を後ろに下げて元の位置に戻る方法の2種類を左右それぞれ11回ずつしています。①、②の方法では微妙に使う筋肉が違ってくるので、2種類ともやっています。ある高校駅伝強豪校も2種類やっているそうです。
 1週間以上あけて、久しぶりにするとすごく筋肉痛になるほど、意外にハードなトレーニングですので、初めての方は特にご注意を。
 そのほか大腰筋にきくと私が考えているトレーニングは、またの機会に紹介したいと思います。
 

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★木曽三川マラソンの結果 

 木曽三川マラソンのハーフに出場してきました。初参加です。
 ほとんどノー練(練習なし)で臨みましたが、1時間36分45秒(1周目48分30秒 2週目48分15秒)、ほぼイーブンペースで走ることができ満足のいく結果でした。
 ただ、1周目からふくらはぎが張ってスピードを上げれず、あまり汗もかかなかったこともあり、あえて水分補給や栄養補給を一回もしないで走ってみたのですが、さすがに、最後の1㎞は、水分不足かエネルギー切れかわかりませんが、急激に足が止まってしまいました。
 こんなふうに、水分補給も栄養補給もせずに走るのは、体に負担がかかって良くないと思いますが、トレーニング次第ではこれに慣れることができて、その結果、パフォーマンスも向上するのではないかと考えます。
 小出監督は、選手にマッサージをさせないという本を読みましたが、その理由は自力での回復能力が弱まるためと書いてあったような気がします。確かにマッサージすることによって回復は早まると思いますが、他の力を借りて回復するので、筋肉自身が持っている回復能力は低下するかもしれないと感じ、とても納得したのを覚えています。(ただし、自分はマッサージが好きでセルフマッサージをよくやっています。年齢的にもマッサージとアイシングは欠かせないので。)
 また、話はまったく変わりますが、風邪予防のうがいも普段からうがい薬を使ってうがいをしていると菌の殺傷能力が低下すると聞いたことがあります。普段は水でうがいをして、風邪などが流行っているときだけ、うがい薬を使うのがいいそうです。
 このように考えると、「体を慣れさせる」、つまり、体が本来持っている自己回復能力を高めることが、パフォーマンスアップにつながるのではないかと考えたわけです。
ハーフはこれで4回目で、これまではいつもラスト3~5㎞地点で完全なエネルギー切れの状態になっていたので、今回も栄養ゼリーを持って走っていたのですが、条件にもよりますが、これからは「体を慣れさせる」ことも考えながらトレーニングをしてみようかと思います。(ただし、年齢も考えながら、決して無理せずに。)

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ランナーの腹筋 

 背筋は、普通に生活していても立ったり歩いたりするだけである程度は鍛えられますが、腹筋は意識して鍛えない限り、自然と鍛えられるものではないと聞いたことがあります。
 腰痛の人は、腹筋と背筋のバランスが悪い場合が多く、腹筋を鍛えると腰痛が治る又は軽減されることがあるそうです。実際、私が軽度のぎっくり腰になったとき(度々ある)には、腰に負担を与えない方法で腹筋を集中的にやっているのですが、治りが早いように感じます。
 このように普段の生活でも大事な腹筋ですが、ランナーにとっては、なおさら大切だと思います。ただ、腹筋トレーニングの種類は多く、具体的にどのようなトレーニングをすればいいのかがわからないところでもあります。
 高橋尚子選手を育てた小出監督は、選手に数種類の腹筋を毎日1000回~2000回やらせていて、一般の人が同じことをやると腰を痛めるだろうという内容の記事を見たことがあります。確かに、一般のランナーにとって現実的なトレーニングとはいえないでしょう。
私自身は、オーソドックスな腹筋トレーニングをたまにしています。
腹筋(腹斜筋)を左右31回ずつで、正面の腹筋はしなくても自動的に鍛えられるような気がして、やっていません。
そして腰を痛めないために、膝を曲げ、腰に小さなクッションを当て、体を30度から45度ぐらいまで倒して戻す(最後まで倒さずに)ようにしています。また、腹筋を触りながら(脂肪がたくさんあるときは、つまんだり、引っ張ったりしながら)腹筋に力が入っていることを感じながらやっています。そのほうが腹筋が鍛えられる、というかお腹の肉がなくなるような気がしています。(ロングジョッグのときにも、ときどきお腹をつまんだり引っ張ったりしながら走っています。効果は全くわかりませんが)

ところで腹筋に関連して、腸腰筋(腸骨筋と大腰筋を合わせた通称)も非常に大切ですので、次はそのトレーニング方法などを紹介したいと思います。

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◇ランナーの腕立て伏せ 

 ランナーにとって、腕を鍛えることが本当に必要なのか多少疑問に感じないこともないですが、学生時代を振り返ると、やはり大事だったような気がします。
 その方法として一番オーソドックスなのが、腕立て伏せだと思いますが、昔は体幹トレーニングというものがなく、これがそれに代わるものだったのではないかと思います。
 腕、腹筋、背筋、体幹が同時に鍛えられる万能型のトレーニングで、時間のない忙しい人にとれば、これだけやっていればいいとも言えます。
 あと、腕の筋力を鍛えることの少ない(と思われる)女子ランナーには特におすすめしたいのですが、これまで全く鍛えていないとすれば、これをすることで飛躍的に記録が伸びる可能性があるのではないかと思います。
 男子ランナーの力強い走りは、腕の力などの上半身の力がとても関係していると思いますので。
 ・・・ということで、腕立て伏せについて思いついた注意点等を書いてみます。

【目  的】 体幹強化⇒フォームのぶれがなくなり、ロスなく効率よく走れる。すーっと前に進む感覚が出てくる。腕振強化⇒足が疲れたときや坂のぼりのときなどに、腕振りで足の運びをリードすることができる。
【方  法】 脇締めタイプ⇒腕を肩幅に開き、脇を締めたまま、腕(うで)の力で腕の曲げ伸ばしをする。脇開きタイプ⇒腕を肩幅の2倍に開き、胸(むね)の力で腕の曲げ伸ばしをする。
【注意点】 頭から足の先まで一直線にして、体をくにゃくにゃしない。肩甲骨周りの筋肉を意識する。(肩甲骨の動きと骨盤の動きは連動しているから)。腕を曲げるときに息を吸い、伸ばすときはゆっくり息を吐く。(筋トレは力をいれるときに吐くのが基本)
【その他】 負荷を高める場合、足を高く上げて(台や階段などに)行う。筋肉は48時間で回復するため、2日に一度トレーニングする。※ 例えばハムストは72時間で回復するため3日に一度、腹筋は24時間で回復するため毎日トレーニング。
【参  考】 学生時代は、各種類30回×3セットを毎日していましたが、おじさんになってからは、各種類11回×1セットを思いついたとき(1年に数回やるきが出たとき)にやっています。以前、これを朝晩(各1セット)1ヶ月続けた時には腕と胸の筋肉が大変なことになっていました。



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◇ランニングに効く筋トレ 

ランニングに関係する筋トレで、家の中でできるものを紹介します。
基本的には自体重の負荷でするものだけど、現役アスリートなら少し重りをつけてのトレーニングもありです。

【上半身】腕立て(脇締め、脇開け)、腹筋(上体起こし、足上げ、自転車こぎ、Ⅴ字)、背筋(上体起こし、足上げ)、鉄棒(懸垂、足上げ)
【下半身】レッグランジ、カーフレイズ、スクワット、スケーターズジャンプ、ひよこ歩き、かかと歩き、雑巾がけ、反復横とび
【ゴムチューブ】膝上げ、膝伸ばし、レッグカール、足首回し、足裏伸ばし
※赤字は特に大事な筋トレ、青字は故障予防

各筋トレの目的、方法、注意点などは、別の機会に。



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◇速く走るために筋トレは必要か 

 久しぶりの練習は、受験勉強に疲れたペー子と一緒に10km走。
 その後はいつもの下半身筋トレ。
 走るだけでは、速くならない(と考えている)ので、必ず走った後は下半身筋トレ。
 ちなみに、ペー子は疲れて筋トレせずにダウン。(あいかわらずヨウェー)

 ①レッグランジ(前に出るタイプ左右各10回+1、下がるタイプ左右各10回+1)
  レッグランジはケツ筋とハムストに効くので、スピードアップに欠かせないランナーにとって一番大事な筋トレだと思う。これをキッチリしておくと後半の腰砕けがなくなるし・・・。
 ②カーフレイズ(左右各10回+1)
  カーフレイズは、ふくらはぎ、アキレス腱の筋力アップという効果のほか、柔軟性のキープができ、故障予防にもなる。アキレス腱炎で長い間走れなかったけど、かなり効果がありました。
  
 このほか、やったほうがいいと思う筋力アップや故障予防のトレーニングはたくさんあるけど、その紹介は次の機会にします・・・って自分はしてないけど。
 ということで、久しぶりのランで疲れて足も痛く、とても家事なんてできそうもないので、今日は早く休みます。
 おやすみなさい

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◇オンジーの挑戦 

オンジーと呼ばれているが、まだ、おじいちゃんじゃない!

まだまだできる、「無限の可能性」(子供の書初め)があるというところを証明する。

5㎞からフルまで、今年はすべての自己記録を塗り替えるぞ・・・というつもりで挑戦する。

その方法は・・・・後日明らかに。

そういえば、元旦駅伝から一度も走っていない。忘れてた。。。
明日走ろう。(がんばれー)

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◆元旦から駅伝で大雪なのに 

今年は久しぶりに元旦駅伝に参加・・・したおかげで、大雪。(雨雪男確定○)
融雪で雪水の道路を走るハメに。 

それでも、なぜかテンション高めのお嬢様方につられて、結構楽しめた。

一年の始まりは・・・というから、今年は楽しく走れるかな。
 

テーマ: マラソン - ジャンル: スポーツ

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